竿下るり子のウオーキング教室
〇ウオーキングのすすめ
ウオーキングのすすめ⑤
下図は④で説明した約300キロカロリーを消費するにはどんな運動があるでしょうか?縦軸の上は「いつでもどこでも」できる。横軸の右は「手軽にできる」マトリックス図でウオーキングはジョギングなどと共にいつでも、どこでもできる有酸素運動の代表的なものになります。
下図は運動の種目での1時間当たりの消費カロリーの目安表です。ウオーキングは約200キロカロリーのめやすです。(各人の体力と歩く速度により変化します)
下図はウオーキングを始めるポイントを紹介します。①意識向上のため万歩計の記録をする。④の1週間くらい記録して平均歩数プラス3000歩(約30分)意識して歩くことから始めましょう!
下図は楽しく歩くことのポイントです。やれることから実行してみてください。歩き方については北國新聞に掲載された竿下るり子さんの記事を参考にしてください。
(ウオーキングのすすめ 完)
ウオーキングのすすめ④
ここで人間の歴史についてみてみましょう!
下図からわかるように、地球46億年歴史の中で見ると、現在の人類(ホモ・サピエンス)歴史は約40万年前で、しかも四つの遺伝子が人類を進化させた中に節約遺伝子として内臓脂肪をためて飢餓に備えるようにできているのです。
これは冷蔵庫と同じで、日々出し入れすることがポイントとなります。つまり日々この内臓脂肪を使うこと=運動して筋力アップすることです。
下図の「日常エネルギー消費の主な構成」としては①基礎代謝が約70%で、内筋肉が60%で、全体の構成比にすると約40%になります。特に下半身の強化は大切です。
いかに筋力を維持するのがポイントとなるのです。
下図の「1日の摂取と消費量の差」では50~60歳代のイメージとして約300キロカロリーがたまって来るのです。これを辻褄合わせすると、300キロカロリーの摂取を減らすか、消費するしかないのですが、摂取量を減らすだけでは筋力も減るので、さらに摂取量をを減らすという経済学でいうデフレ現象になります。
やはり方法は、運動して筋力を低下を防ぐのが得策となります。1日にすると、約45分のウオーキングのイメージです。
(つづく)
ウオーキングのすすめ③
江戸時代では一般のひとは約20,000歩、歩いていたといわれている。下図の通り、参勤交代やお伊勢参りなどでは平均32Kmを15日続けて歩いている。
現代人は昭和50年くらいから、自動車などの普及により意識しない限り10、000歩以上にならず。4-5,000歩の方が多いのではないでしょうか?
では、健康づくりのためにどうすればいいのでしょうか?下図の通り①生活の中に運動を入れる。②楽しく安全に取り組む。③運動を生かす健康づくりである。
運動の効果としては、下図の通り、生理的効果と精神的効果がある。
運動の自覚的効果は①動きが軽快になった。②意欲が増した。③疲れにくくなった。がベスト3になっている。
(つづく)
ウオーキングのすすめ②
前回2大死因の「ガン」「動脈硬化」の原因である「生活習慣病」の予防のうち
ガン予防に役立つ8つの指針に定期的な運動の継続がある。
また、「生活習慣病」の予防方法として①適正な体重を維持する。②毎日適度な運動をする。
が上がっている。
(つづく)
ウオーキングのすすめ①
現代人は車などの普及による時間短縮、効率主義で、歩かないようになっている。そこで「健康とは何か?」「健康体力とは何か」から運動の必要性を探って見よう!
上図のようにWHOでは健康とは「身体」「精神」「社会」の3要素と定義している。
では、この中で「健康な体づくり」の健康に必要な3要素は「運動」「栄養」「休養」としている。
また、運動のポイントは ①有酸素運動で体脂肪を消費する ②筋トレで筋肉の減衰を止めて基礎代謝量を上げる ③無理のない範囲の摂取制限
また、運動不足と死因の関係は上図のとおりで死因の約30%は悪性新生物(ガン)で
約28%が動脈硬化で、この二つで約70%を占める。
(つづく)
〇北国新聞朝刊に連載される
北国新聞朝刊「ニシニア生活入門」の連載において竿下るり子日本ウオーキング
協会主任指導員の「運動不足にウオーキング」が09年4月27日、5月4日、11日
の3回掲載されました。
PDFデータ
元気カップ石川まるごとウオーク
「歩いて健康づくり・元気づくり」フォーラム
09年11月18日北国新聞20Fホールにおいて、元気カップ石川まるごと
ウオーク「歩いて健康づくり・元気づくり」フォーラム開催されました。